Durch Krafttraining zu einer besseren Laufökonomie

Durch Krafttraining zu einer besseren Laufökonomie

In den letzten Jahren hat die sogenannte Laufökonomie im Training unter den Sportlern an großer Bedeutung gewonnen.

Unter dem Begriff der Laufökonomie versteht man typischerweise wie viel der aufgebrachten Energie bei einer bestimmten Geschwindigkeit in den Vortrieb gesteckt wird, also wie kraftsparend der Laufstil ist. Dabei gibt es unterschiedliche Faktoren die man beachten sollte. So sind neben einem ökonomischen Laufstil unter anderem auch die Festigkeit der Gewebestrukturen sowie der Muskulatur ein entscheidender Faktor. Je mehr man sich bewegt, desto fester werden diese Strukturen auch.

Um seine Laufökonomie zu unterstützen und auf Dauer verbessern zu können ist ein wichtiger Faktor die Kraft. Diese lässt sich beispielsweise im Fitnessstudio an Geräten trainieren oder aber auch an freien Gewichten zuhause oder an der freien Luft. Denn nicht ohne Grund ist das klassische Langhanteltraining ein fester Bestandteil der Trainingspläne von bekannten Top-Läufern. Doch auch für motivierte Hobby-Läufer lohnt es sich mindestens einmal die Woche eine Krafteinheit in den Trainingsplan zu integrieren und so effizient seine Laufökonomie zu verbessern. Bevor man damit aber anfängt, sollte man sich zunächst einmal professionelle Hilfe suchen, um sich in die komplexen Bewegungsausführungen einweisen zu lassen, immer auf eine korrekte Ausführung achten zu können und so das Verletzungsrisiko zu senken.

Im folgenden werden beispielhafte Übungen erklärt, die dabei helfen können die Gewebestrukturen sowie die der Muskulatur zu verbessern:

Kniebeugen

Ausgangshaltung: Die Langhantel wird ein Stück mehr als schulterbreit gegriffen und mit einem geraden Oberkörper und leichtem Hohlkreuz im unteren Rücken gehalten. Die Brust ist geöffnet, wobei der Oberkörper stets gerade bleibt, der Blick geht nach vorne und die Rumpfmuskulatur wird angespannt.

Ausführung: Zunächst werden die Beine langsam und kontrolliert gebeugt, dabei wird der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und das Gesäß nach hinten geschoben. Wichtig ist außerdem, bei der Abwärtsbewegung einzuatmen. Dabei sollte beachtet werden, dass die Knie in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen zeigen und die Knie nicht über die Fußspitzen gehen. Bei der Kniebeuge so tief wie möglich gehen. Danach werden die Beine wieder durchgestreckt. Bei
der Aufwärtsbewegung das Ausatmen nicht vergessen. Zudem sollte darauf geachtet werden, bei der gesamten Übung im Hohlkreuz zu bleiben. Statt mit einer Langhantel, kann die Übung auch mit einer Kettlebell ausgeführt werden. Dabei das Kettlebell eng vor die Brust mit beiden Händen halten und die Übung genauso wie vorher beschrieben ausführen.

Ausfallschritt mit Knieheben und Kettlebell

Ausgangshaltung: Zunächst das Kettlebell mit beiden Händen eng vor der Brust greifen. Dabei sind die Beine hüftbreit aufgestellt, der Oberkörper ist gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Auch bei dieser Übung sollte der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz sein. Die Brust wird nach vorne gestreckt und gleichzeitig werden die Bauchmuskeln angespannt. Zusätzlich wird ein Bein nach vorne in Richtung der Brust gezogen und im rechten Winkel gehalten.


Ausführung:
Zunächst wird das angewinkelte Bein gesenkt und nach hinten durchgestreckt, sodass ein großer Schritt nach hinten gemacht wird. Das vordere Bein wird hierbei soweit gebeugt, dass sich das hintere Bein knapp über dem Boden befindet, diesen aber nicht berührt. Hierbei ist es vor allem wichtig, dass das Knie hinter der Fußspitze bleibt und der Oberkörper aufrecht gehalten wird und sich nicht nach vorne neigt. Auch hier sollte zusätzlich auf die Atmung geachtet werden. Bei der gesamten Bewegung des Ausfallschrittes wird ausgeatmet und beim nach Vornebringen des Beines eingeatmet. Abschließend wird das hintere Bein wieder zurück nach vorne gezogen und in die Ausgangsposition vor der Brust gezogen. Auch diese Übung kann man statt des Kettbells mit einer Langhantel ausführen.

Weitere Übungen findet ihr bei underem Partner, der Mobil Krankenkasse.

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2021-10-22T17:24:30+02:00

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